12/05/2015 13h30
Hábitos e rotinas para adotar hoje e melhorar o seu rendimento nos treinos
GNT
Você já se surpreendeu com a dificuldade que teve para retomar uma atividade física após um período sem se exercitar? Ou sofreu com dores musculares depois de uma série de musculação mais pesada para compensar os excessos do feriado? Essas são consequências, de um lado, da falta de regularidade na prática de exercícios físicos e, de outro, da sobrecarga de esforço sobre o corpo. Treinar com frequência e respeitando os limites e o tempo de adaptação do organismo ao estímulo físico é fundamental para quem quer melhorar o desempenho em qualquer atividade. Mas existem outros fatores a serem levados em conta por quem deseja treinar melhor:
Alimentação no pré e no pós-treino
Saber se alimentar antes e depois da atividade física é imprescindível para atingir bons resultados. O corpo precisa receber energia suficiente para responder melhor aos estímulos provocados pelo exercício, tanto para enxugar as gordurinhas indesejadas, quanto para impulsionar o ganho de massa magra. De modo geral, indica a nutricionista Luciana Harfenist, a ingestão combinada de carboidratos, proteínas e gorduras é fundamental para a liberação gradual de energia e para a oferta de aminoácidos para a síntese proteica.
No momento que antecede o treino, é recomendado o consumo de uma porção de carboidrato de lenta absorção e outra de proteína. “O organismo precisa ter energia para obter um bom desempenho físico e não utilizar como alternativa a massa magra (os músculos)”, explica a nutricionista funcional Alessandra Almeida, da Clínica Andréa Santa Rosa. Já no pós-treino, deve-se repor a massa magra e a energia muscular perdidas com a ingestão de carboidrato de rápida absorção.
O plano de alimentação ideal, no entanto, varia de acordo com a condição individual de cada um. Segundo Luciana, “para melhorar a performance física durante os treinos e alcançar um corpo com uma composição com baixo percentual de gordura e musculatura desenvolvida, é fundamental comer bem o dia inteiro e não somente próximo aos treinos”. Essa é uma das razões pelas quais não se deve treinar em jejum (três horas sem se alimentar), pois o corpo pode entrar em um estado de hipoglicemia, além de perder massa magra e ficar mais sujeito a infecções.
Realizar avaliações físicas periódicas:
A avaliação física junto a um profissional é importante para entender o objetivo inicial da pessoa com a prática da atividade física e vai além de uma análise do percentual de gordura ou da composição corporal. De acordo com o personal trainer Rodrigo Fernando, avaliações subjetivas que levem em conta os padrões de movimentos de cada pessoa são as mais importantes.
Tabelas de percepção subjetiva de esforço, como a Escala de Borg, servem para classificar o esforço físico a partir de sinais que o corpo dá durante a atividade, como o aumento da frequência cardíaca, a transpiração e a fadiga muscular. Dessa forma, sabendo reconhecer as mensagens enviadas pelo organismo, é possível evitar a sobrecarga e ajustar a intensidade dos exercícios para prevenir possíveis lesões. Variar os tipos e graus de intensidade dos exercícios
“O músculo gosta de receber estímulos o tempo todo, mas não adianta ficar dando o mesmo tipo de estímulo porque isso faz com que o corpo entre em um estado conhecido como platô, de estagnação”, explica Rodrigo Fernando . Pessoas que buscam a preparação para exercícios de longa duração, querem aumentar o tempo de corrida ou estão iniciando alguma prática com nível baixo de intensidade devem optar por treinos aeróbicos, pois ampliam a capacidade cardiovascular. Quando o objetivo é o fortalecimento muscular, por outro lado, o treinamento funcional e a musculação tendem a apresentar mais resultados.
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Para obter o melhor resultado e maximizar o desempenho físico, a frequência da prática de atividades é fundamental, mas sempre acompanhada por variações de intensidade, tempo de intervalo, velocidade de execução e peso. Isso ajuda a promover a regeneração dos tecidos musculares. “O importante é treinar com qualidade e não com quantidade. Hoje, já está provado cientificamente que treinos de 30 a 40 minutos de duração com alta intensidade são mais eficazes do que ficar horas na academia”, garante o personal trainer.
Alternar momentos de esforço e de descanso
O corpo descansado rende melhor e é preciso dar tempo para os músculos se recuperarem da atividade física. De modo geral, a parte da manhã é quando o corpo está mais descansado e o metabolismo está mais ativo, com a presença do hormônio do crescimento (GH) em alta, o que favorece o rendimento na realização da atividade física. Não adianta forçar o corpo além da sua capacidade. “O estresse induzido pelo treinamento intenso pode gerar um desgaste físico e psíquico, deixando o atleta tenso, ansioso, desmotivado e com alterações de humor, o que afeta diretamente o seu desempenho”, explica João Neto, educador físico e treinador da CrossFit IG.
Uma prática muitas vezes dispensada pelos adeptos de atividades físicas e que é importante ao término de todo estímulo, pois oferece relaxamento e reordenação das fibras musculares, é o alongamento. Além de favorecer a regeneração do músculo, como mostra o professor especialista em fisiologia do exercício Eduardo Rodrigues, da Fit Body Pilates, também ajuda a manter a flexibilidade, que é essencial para a mobilidade articular, o bem estar e a qualidade de vida.
